마라톤에서 서브4(Sub-4)란 42.195km를 4시간 이내에 완주하는 것을 의미합니다. 특히 40대 이후에 서브4를 달성하는 것은 단순한 체력 이상의 전략과 훈련이 요구되는 도전입니다. 본 글에서는 중년 러너를 위한 훈련 계획, 영양 관리, 회복 전략까지 통합적으로 소개합니다.
1. 40대 러너를 위한 기본 조건 점검
- 기초 체력 확보 : 최소 10km 이상을 무리 없이 달릴 수 있는 체력 필요
- 건강 상태 확인 : 정기적인 심장 및 관절 검진 권장
- 생활 습관 : 충분한 수면, 스트레스 관리가 병행되어야 함
2. 서브4 달성을 위한 주간 훈련 계획 (12주)
주요 구성 요소
- 롱런(Long Run) : 주 1회, 20~30km
- 템포런(Tempo Run) : 주 1~2회, 레이스 페이스보다 조금 빠른 속도로 8~12km
- 인터벌(Interval) : 주 1회, 800m~1600m 구간 반복 훈련
- 회복 조깅 : 나머지 날은 5~8km 가벼운 조깅
- 주간 거리 목표 : 평균 50~70km 유지
예시 주간 훈련 스케줄
| 요일 | 훈련 내용 |
|---|---|
| 월 | 휴식 또는 5km 회복 조깅 |
| 화 | 인터벌 훈련 (예: 1000m x 5회) |
| 수 | 8km 템포런 |
| 목 | 5km 가벼운 조깅 |
| 금 | 휴식 |
| 토 | 20~30km 롱런 |
| 일 | 8km 느린 조깅 |
3. 영양과 수분 섭취 전략
- 탄수화물 로딩 : 레이스 3일 전부터 복합 탄수화물 섭취 집중
- 단백질 섭취 : 근육 회복을 위한 매일 1.2~1.5g/kg 섭취 권장
- 수분 섭취 : 땀 손실 대비 하루 2L 이상 물 섭취 필수
4. 회복과 부상 예방
- 스트레칭과 폼롤링 : 훈련 전후 반드시 실시
- 수면 : 하루 7시간 이상 수면으로 회복 극대화
- 주간 1회 이상 완전 휴식일 : 과훈련 방지
5. 서브4를 위한 마인드셋
서브4는 단순한 기록이 아닌, 자기 도전의 상징입니다. 목표를 구체적으로 설정하고, 매일의 작은 진전을 즐기는 습관이 중요합니다. 특히 40대 이후에는 무리한 도전보다 지속 가능하고 체계적인 훈련이 핵심입니다.
결론
40대의 서브4는 충분히 가능한 목표입니다. 중요한 것은 체계적인 훈련과 철저한 회복, 그리고 지속적인 자기 점검입니다. 지금 이 순간부터 차근차근 준비한다면, 42.195km의 결승선을 당당하게 4시간 이내에 통과하는 자신을 만날 수 있을 것입니다.